Новини
Декілька способів отримати сідниці мрії. Тренер каже, вони дійсно працюють
20.08.2023
Зробити сідниці мрії можна завдяки кільком найефективнішим способам. Вони дійсно працюють, але попрацювати доведеться і вам.
Пам’ятайте, що збільшення об’єму та тонусу сідничних м’язів може не тільки зробити вашу фігуру більш привабливою, а також покращить підтримку хребта та забезпечить стабільність в русі.
Про те, які вправи для сідниць приносять кращий результат розповіла лікарка та health-експертка Уляна Вернер.
Присідання
Присідання є однією з найефективніших вправ для збільшення сідничних м’язів, оскільки стимулює ріст та розвиток цієї м’язової групи.
Основні м’язи, які працюють під час присідання, це:
Сідничні м’язи – ці м’язи знаходяться в задній частині та зовнішній стороні тазу і відповідають за підняття тіла та рухи стегон.
Квадрицепси – група м’язів на передній стороні стегна, які допомагають тримати ноги прямо під час присідання.
Хамстринги – м’язи на зворотній стороні стегна.
Правильна техніка присідання
Для виконання присідань необхідно стати у правильну позу: стійте прямо, ноги на ширині плечей, зігніть коліна на 90 градусів і витягніть руки вперед для збереження рівноваги.
Різкі рухи можуть призвести до травмування суглобів. Виконуйте присідання у рівномірному темпі, зберігаючи контроль над своїм тілом. Під час виконання вправи важливо дотримуватися правильного дихання. Вдихайте повітря під час опускання тіла вниз і видихайте, піднімаючись вгору. Це допоможе вам зберегти енергію та витримку під час тренування.
Випади
Випади є чудовою вправою для збільшення сідничних м’язів, оскільки вони активують цю м’язову групу і стимулюють її розвиток. Виконання випадів допомагає працювати над силою та об’ємом сідничних м’язів, а також забезпечує рівномірний розвиток м’язів стегна та сідниць.
Основні м’язи, які залучені під час виконання випадів, це:
Сідничні м’язи – відповідають за підняття тіла під час випадів.
Квадрицепси – активуються під час згинання та розгинання коліна.
Хамстринги – допомагають утримувати ногу від прямого розгинання.
Правильна техніка виконання випадів
Розставте ноги на ширину плечей. Одна нога повинна знаходитись попереду, а інша – ззаду та трохи в стороні. Згинайте обидві ноги в колінних суглобах, поки переднє коліно не стане приблизно в прямому куті (або трохи менше).
Під час випаду зберігайте спину в природному положенні, трохи нахилившись вперед. Виконайте вправу на обидві ноги, забезпечуючи рівномірне навантаження.
Сідничний місток
Сідничний місток є вправою, спрямованою на роботу сідничних м’язів і забезпечення їх розвитку та зміцнення. Ця вправа допомагає збільшити об’єм та підтягнути сідниці
Основні м’язи, які працюють під час сідничного мостика:
Сідничні м’язи – відповідають за підняття тіла та розтягування стегна.
Хамстринги – допомагають зігнути коліна під час згинання ніг.
М’язи спини та кора – активуються для забезпечення стабільності та контролю під час виконання вправи.
Правильна техніка виконання сідничного містка
Почніть з лежачого положення на спині, зігнувши коліна на ширині плечей. Підніміть таз вгору, залучаючи сідничні м’язи. Таз повинен піднятися так високо, як це можливо, зберігаючи лінію від плечей до колін прямою.
Утримуйте верхню позицію на 1-2 секунди, зосереджуючись на стисненні сідничних м’язів. Поверніться у контрольованому русі до початкового положення, опускаючи таз до підлоги.
” ”
–>
Джерело
Новини